直腿硬拉好处(直腿硬拉锻炼上臀还是下臀)

生活 百科大全 2024-04-04 324 0

  现在越来越多的健身爱好者钟情于硬拉,今天我们就来说一说什么是硬拉。硬拉在健身中的重要性无需多说,深蹲、卧推、硬拉,是三个最经典的力量训练动作,俗称“三大项”。

  不论是刚入门的新手还是资深训练者,都是必练动作,且要持续学习、改进和突破。硬拉最主要的动力来源是臀部和大腿后侧肌群,也叫“下肢拉”,应该归为下肢训练动作。

  但是由于硬拉的动作过程中背部肌肉会作为稳定肌群全程参与,比如下背部肌群始终负责稳定、以保证腰背挺直,站起后的展肩动作也会明显地上背部。

  所以它对背部的训练效果也是非常明显的。上身绷直负重的过程,会有效改善圆肩驼背的体态。每次练完硬拉,你都会感觉到自己上半身更挺拔。

  硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种方式

  硬拉的好处就是对锻炼背、臀、腿很有效果

  缺点就是,不易上手,不容易做对

  屈腿硬拉

  (侧面)

  (正面)

  可以看到明显的看到屈膝和俯身,由半蹲姿态开始伸髋、伸膝完成提拉,这叫屈腿硬拉(又称为传统硬拉),屈腿硬拉可以拉起大重量。

  通过肌肉演示图我们可以看到主要锻炼了背部(尤其是下背部),其次锻炼了臀部肌肉和腘绳肌(大腿后侧)。

  动作要点:

  双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃。

  握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸,腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度,腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝,缓慢下降还原。

  硬拉和举重的提铃过程基本一致,提铃时切不可含胸、腰,背要绷紧,抬头,上体始终保持张紧状态。

  做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种,即等长收缩和等张收缩背部是等长收缩,即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变,可见动作过程中背不宜后仰,避免受伤。

  腿部是等张收缩,动作用力过程中腿部肌肉收缩,长度改变,为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。

  关于握法说明,过去许多健美运动员都采用一正一反的握法。现在一些著名运动员都不主张一正一反,而是倾向于双手正握。

  因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤,所以建议使用正握的方式训练。

  直腿硬拉

  (膝盖几乎没有屈曲)

  直腿硬拉主要锻炼了腘绳肌、臀大肌、以及背部肌肉。直腿硬拉使用的重量不及屈腿硬拉,因对腰部压力大,腰部有伤的不建议练习这个动作。

  两脚开立,比肩稍窄。微微屈膝(注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺,而是相对于另外一个'屈腿硬拉'而言比较直)

  这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要稍微屈膝,这样才能保护好腰椎和膝关节),向前屈同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩勿低头。

  收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移,最后尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到自己感觉腰背无法再向下方。上拉时呼气,放下时吸气。

  优点:

  (1)增加对腘绳肌、臀部和腰部的效果。

  (2)减少对膝关节的压力和负担。

  难点:

  (1)柔韧性要求高,你可能无法在上肢平行于地面的前提下,把杠铃下放到地面,那么你可以用一个木箱或是其他垫板,把杠铃位置垫高以缩短距离。

  (2)杠铃会远离身体重心,增加腰部和肩部的负担。

  膝盖有弯曲又不如屈腿硬拉那么明显,叫什么?

  这种硬拉叫罗马尼亚硬拉

  它是介于直腿硬拉与屈腿硬拉之间的一种动作。罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分!让你的臀部和腿后侧完全变成主角!

  动作要领:

  动作开始于杠铃位于骨盆前方高度,双臂伸直,握住杠铃。

  将臀部向后移(这一点非常重要),杠铃随着大腿下放,在此过程中,你应该能明显感觉到大腿后侧腘绳肌的拉伸感。

  当腰部不能保持平直,开始发生弯曲时就停住动作,此时杠铃的位置,叫做临界点,这在不同人身上是有差异的,不必强求。

  从临界点开始收缩股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)和臀部肌肉,将臀部前移,身体站直,臀部收缩,还原为下图姿势,注意骨盆不必顶出。

  (1)腿臀参与程度大,特别是股四头肌。

  (2)对腘绳肌柔韧性要求较低,容易上手,可以作为初学者的首选。

  (3)幅度小,可以使用较大的负重训练。

  (4)身体角度相对小,对于腰部的负担较轻。

  如果你想练背,可以采用屈腿硬拉,如果你想强化腘绳肌,可以试试直接硬拉。如果你是初学者,又想练臀部,我们还是倾向于罗马尼亚硬拉。

  而罗马尼亚更容易上手,对柔韧性要求低,也已经能对后侧链和腿部肌群有一个很好的训练效果,因为增加了一点屈膝可大幅减轻腰部压力,同时还可以避免直腿硬拉中的较高的柔韧性。

  当然,直腿硬拉将是我们的终极目标,当我们的腰背腿臀的整条肌肉链和柔韧性,已经通过罗马尼亚硬拉打下了一个很好的基础,就会自然过渡到标准直腿硬拉。总之,这三种硬拉,都能有效锻炼臀部,就看你的选择了!