拉伸运动图解(初学拉筋10个动作)

生活 真知世界 2024-05-13 388 0

  研究证明,定期练习瑜伽可改善你的身心理健康。可提高身体的柔韧性,改善平衡,增强肌肉力量和脊柱的灵活性。

  下面是一些基础但非常有效的姿势。初学者可以每天练习,图片可以清晰地看到,每个体式具体锻炼到身体的哪些部位(红色)

  1,下犬式

  这个姿势可以锻炼,伸展和增强整个身体,它是最重要的瑜伽姿势之一。

  四肢着地。手在肩膀下方,膝盖在臀部下方。双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,拉直双腿,进入下犬式。保持姿势5次呼吸。

  2.板式

  这是增强核心的最佳姿势之一。

  该体式有很多版本,您可以选择适合自己的。肩膀应在肘部上方,背部要挺直,无论练习哪种,保持从头到脚呈一直线很重要。

  3.反板式

  这是伸展上半身,增加手臂,腿部和核心力量并改善平衡的绝佳姿势。

  手杖式坐立,将手放在身后。抬起臀部,伸直双腿,脚尖压在地面上。

  4.侧角伸展式

  该体式拉伸腰部两侧,强健腿部,拉伸臀部,腘绳肌,小腿,肩膀,和脊椎。它还可以改善消化,帮助缓解压力。

  战士二准备,左手放在左脚内侧垫子,右手向头顶上方伸展,眼睛看向天花板,延展脊柱,保持8-10次均匀呼吸。

  5.树式

  该体式可改善平衡。还可以强健腿部肌肉,脚踝和大腿的内侧。

  山式站立,抬起左脚,将其放在大腿内侧或小腿内侧(避开膝盖区域),手臂上举,手掌头顶合十。保持8-10次呼吸,然后换边练习。

  6.战士1

  该体式可增强核心和整个下半身的力量,还伸展臀部和大腿。

  右脚向后退一步进入步式,向后打开肩膀并抬起。双手合十上举。保持8-10次呼吸,然后换两边练习。

  7.战士2

  该体式拉伸臀部和大腿内侧,改善平衡。还可以改善消化并缓解腰疼。

  双脚分开站立,左脚旋转90°,右脚旋转45°。弯曲前膝盖,手臂向两侧伸展,凝视右手。保持8-10次呼吸,然后换边练习。

  8.坐立前曲

  该体式很好地拉伸上背部和腿筋,缓解头痛,焦虑和压力。

  双腿并拢坐立,从髋部开始向前折叠,延展背部。保持8-10次均匀呼吸。

  9.桥式

  该体式伸展身体的前侧并增强身体的后部。还可以改善消化和血液循环,缓解压力。

  仰卧,双脚靠近臀部。手臂伸直,呼气,双脚和手臂用力压地抬起臀部,保持8-10次呼吸。

  10.婴儿式

  这是最好的休息姿势,可缓解压力和紧张,也可促进消化。

  跪立,臀部坐向脚后跟,身体向下,手向前伸直或放在身体两侧,额头点地,胸腔和肩膀放松下沉。保持均匀呼吸

  11.眼镜蛇式

  该体式打开你的和肩部。放松你的下背部。

  下犬式开始,向前进入板式,弯曲肘部,放下身体,向后打开肩膀,然后抬起上身。保持8-10次呼吸。

  12.式

  这个姿势可以伸展整个身体的前部,增强整个背部,改善脊柱的柔韧性。

  俯卧,屈双膝,双手臂内旋向后,抓住脚背或脚踝,用小腿向后向上的力量,带动整个身体胸腔向后向上呈形。保持8-10次均匀呼吸。

  13.船式

  该体式有助于缓解压力,改善消化,脏,甲状腺和肠道,并强健大腿和下背部。

  手杖式开始,弯曲膝盖,向后倾,抬起脚,直到小腿与地板平行。如果可以,向前伸手。拉直双腿,使身体呈V形。保持8-10次均匀呼吸。

  14.鱼式

  这个姿势强健了腿筋和下背部,并打开了臀部和肋骨的空间。

  仰卧,双腿并拢,双手放在臀部的下方,吸气,延展脊柱,呼气,抬胸腔向上,双肩向后向外打开,头顶顺势落在地板上。

  初学者想要达到更好的练习效果,知道不同的体式练习到哪些部位很重要!